TIPY NA CVIČENÍ / Protahování dolní končetiny

Protahování svalů hýždí, stehen a lýtek

-  snižuje svalové napětí, zmenšuje bolestivost, zlepšuje svalovou regeneraci

-  prodlužuje zkrácené svaly, pomáhá získat původní vláčnost

 

Provádí se :

-  po zátěži

-  při potížích opakovaně během dne

-  protažení provádějte s výdechem

Chcete-li protahovat bez předchozí zátěže, např. po probuzení, je nutné nejprve svaly zahřát a zlepšit jejich prokrvení = 5  minut rozcvičit  (poskoky, dřepy, běh na místě…)  Neprovádějte cviky za hranici nepříjemného pocitu.

 

 

Přední  strana stehen:

Postavit se čelem k opoře.  Jednou  rukou se přidržovat – nejlépe v úrovni ramen. Druhou rukou uchopit za nárt ohnutou nohu na souhlasné straně a přitáhnout patu k hýždím. Vydržet 20 sekund, nohy vystřídat. Nepředklánět se ani neprohýbat, maximálně uvolnit kyčle.

 

Vnitřní strana stehen:

Sednout si na podložku, opřít se zády a hýžděmi o stěnu. Pokrčit nohy, rukama je uchopit za kotníky a spojit chodidla co nejblíže k tříslům. Lokty položit na vnitřní stranu stehen. Uvolnit se, tlačit kolena směrem k podložce. Udržovat stále opřená záda a pozici chodidel!

 

Zadní strana stehen:

Lehnout si na podložku. Do rukou uchopit ručník, zaháknout za chodidlo jedné nohy. Oba konce ručníku přetaženého přes chodidlo by měly být stejně dlouhé. Druhou nohu ponechat nataženou na podložce. Nohu s ručníkem propnout a pomocí ručníku přitahovat k obličeji, přibližně do kolmé pozice vůči podložce. V horní pozici setrvat 20 sekund. Při pokládání cvičící nohy je možno ji pokrčit, aby nedošlo k přetížení spodní části zad. Nohy vyměňte.

 

Ohybače kyčlí, sedací svaly:

Sednout si na podložku, opřít se celou plochou zad o stěnu.  Jednu nohu nechat nataženou, druhou pokrčit a uchopit oběma rukama za kotník a bérec. Uvolnit se a přitáhnout chodidlo pravé nohy k levému rameni. Vydržet 20 sekund. Nepředklánět se, udržovat stále opřená záda. Vystřídat nohy.

Lýtka:

Postavit se čelem ke zdi, opřít se oběma rukama. Nataženou pravou nohou ustoupit dozadu, levou pokrčit v podřepu. Uvolnit se, tlačit koleno pokrčené nohy k zemi a zároveň patu natažené nohy na podložku - pocitujeme napětí v lýtku natažené nohy. Setrvat v pozici 20 sekund, nohy vyměnit. Neprohýbat se při cvičení v zádech, na patu protahované nohy vyvíjet přiměřený tlak - pocítíte-li bolest, omezte rozsah pohybu.

 


ZTUxM