TIPY NA CVIČENÍ / Protahování dolní části zad

Protahování svalů dolní části zad

- snižuje svalové napětí, zmenšuje bolestivost, zlepšuje svalovou regeneraci

- prodlužuje zkrácené svaly, pomáhá získat původní vláčnost

Provádí se :

- po zátěži

- při potížích opakovaně během dne

- protažení provádějte s výdechem

Chcete-li protahovat bez předchozí zátěže, např. po probuzení, je nutné nejprve svaly zahřát a zlepšit jejich prokrvení = 5  minut rozcvičit  (poskoky, dřepy, běh na místě…)  Neprovádějte cviky za hranici nepříjemného pocitu.

Při akutní bolesti zad:

Podsazování  pánve  vleže  na zádech –  zpevnit břišní svaly, podsadit pánev tak, aby se křížová oblast dotýkala podložky.

Objímání  kolen –  vleže na zádech přitáhnout nejprve po jednom, později obě kolena k hrudníku, vydržet  10 sekund

Po zlepšení stavu přidejte:

Protahování  páteře  vsedě –  vzpřímené tělo  - shrbené tělo, naklánění doprava  -  doleva

Přetáčení  dolních  končetin – vleže na zádech pokrčit nohy tak, aby kolena i chodidla byla u sebe, paže rozpažit. Podsadit pánev, zpevnit břišní svaly, přetáčet kolena na stranu do krajní pozice, vydržet 5 sekund ,  ramena  ponechat na podložce, pravidelně dýchat. Vyměnit strany.

Pro relaxaci a uvolnění zad:

Z kleku na čtyřech (pozice kočky) při výdechu pomalu protáhnout kyčle dozadu - sed na paty. Propnout lokty, paže nataženy před sebe, čelo na podlahu. Nadechujeme a vydechujeme zhluboka, což prohlubuje relaxační účinek. Zůstáváme v této pozici, jak je nám to příjemné. Je možné paže položit vedle těla směrem dozadu a ještě prohloubit protažení.

Pro prevenci i léčbu:

Pro posílení bederní oblasti - vsedě  na podložce pokrčit nohy v kolenou, obejmout kolena rukama, pokud možno se při tom držet za lokty, opřít kolena o prsa. Při nádechu zvednout hlavu i trup nahoru, při výdechu ohnout záda a sklonit hlavu až na kolena. Opakujeme  sedmkrát.