TIPY NA CVIČENÍ / Protahování horní části zad

Protahování svalů ramen a horní části zad

- snižuje svalové napětí, zmenšuje bolestivost, zlepšuje svalovou regeneraci

- prodlužuje zkrácené svaly, pomáhá získat původní vláčnost

Provádí se :

- po zátěži

- při potížích opakovaně během dne

- protažení provádějte s výdechem

Chcete-li protahovat  bez předchozí zátěže, např. po probuzení, je nutné nejprve svaly zahřát a zlepšit jejich prokrvení = 5  minut rozcvičit  (poskoky, dřepy, běh na místě…)  Neprovádějte cviky za hranici nepříjemného pocitu.

Svaly ramen:

Ve stoji nebo v sedu pokrčit jednu paži a položit na druhé rameno. Druhou rukou chytit loket pokrčené paže a přitáhnout k trupu. V krajní pozici vydržet 15 sekund. Vyměnit paže.

Vnitřní rotátory ramen:

Stoupnout si mezi rám dveří, jednu nohu pokrčit a vykročit mírně dopředu. Předloktí ruky na druhé straně opřít o rám. Uvolnit se, trup zatlačit dopředu a na opačnou stranu než je opřená ruka. V protažení vydržet 15 sekund. Vyměnit končetiny.

Vnější rotátory ramen:

Ve stoji pokrčit jednu ruku za zády, druhou uchopit loket té pokrčené. Uvolnit se, přitáhnout loket směrem do středu zad, vydržet 15 sekund, končetiny vyměnit.

Horní část zad:

Postavit se asi metr od zdi, rukama se chytit např. nábytku v úrovni ramen. Nohy a paže jsou natažené, uvolnit se, prohnout se v zádech, hrudník tlačit k zemi. Vydržet 20 sekund.

Široký sval zádový:

Ve stoji obě ruce nad hlavu, zápěstí od bolestivé strany uchopit do opačné ruky a zatáhnout paži směrem pryč od postižené strany svalu, zároveň ve stejném směru uklonit trup. Vydržet 10 – 15 sekund.